肌力訓練課表安排

上一篇文章我們討論完了該如何選擇訓練的負重，接下來要探討的是，訓練的課表/計畫。

不知道從哪裡開始、練一段時間後發現沒有太大變化，如何達到有效的訓練，是不少人在開始訓練前、或訓練中會面臨到的問題。因此，訓練課表的規劃就顯得相當重要。

課表的內容很廣泛，包含訓練部位、負重、次數、組數、節奏、組間休息時間，甚至連使用的能量系統都可以列入考量。常聽到的循環課表、金字塔課表、5×5力量課表，甚至是專項的健美肌肥大課表，根據每個人訓練目的不同，可以有不同的課表安排變化。

以下將肌力訓練的進程分成五個階段：穩定耐力、肌耐力、肌肥大、最大肌力、爆發力。

（一）穩定耐力
在肌力訓練的第一階段，通常指的是在過去完全沒有運動經驗、或者是可以完成日常生活活動但會有點疲累吃力的人。這個階段的目的在於建立基礎的肌肉耐力，以及提升穩定肌群的控制能力，加強神經肌肉的連結。因此會使用較輕的重量、做較多的重複次數。

（二）肌耐力
此階段相較於穩定耐力，目的在於提升動作控制的能力，在增加至70-80%1RM的負重下，要能夠維持同樣的動作水準。

（三）肌肥大
透過提高訓練量來達到增加肌纖維體積的效果，當然顧名思義，這也是健美課表追求的訓練目的。

（四）最大肌力
經過前面肌耐力、肌肥大的堆疊後，此階段開始刺激力量的提昇來到最大值，使用重負荷增加更多運動單位的招募。

（五）爆發力
爆發力=力量 x 速度。擁有了力量之後，速度的提升是這個階段的目標。舉重運動就是競技運動中爆發力展現的典型範例。但爆發力不只是侷限於運動場上，在遇到水坑時要跳開、緊急狀況下需要閃躲等，快速移動的能力也是日常生活中需要用到爆發力的時刻。

沒有所謂「立即見效」的訓練，根據當下身體的能力及訓練目的去規劃訓練課表，循序漸進，才能達到最佳的訓練效果唷！